Trening gir så mange gode fordeler for kroppen vår. Styrke, utholdenhet, energi, etc. Men visste du at den har en direkte effekt på vår evne til å bekjempe sykdom?
Forskning på sammenhengen mellom trening og sykdom har en over 100år gammel historie. Allerede i 1902 kunne de påvise at de som nettopp hadde løpt Boston maraton hadde endringer i immunsystemet som liknet på det de kunne finne i flere sykdomsforløp. Etterhvert som laboratorieutstyr har utvikles, så har også vår evne til å studere kroppens fysiologi blitt bedre, og siden 2010 har tilgangen til genteknologi og massespektonometri gjort det mulig for oss å forstå hvilke effekter ernæring og treningsintensiteter har på kroppen, helt ned til cellenes DNA nivå.
Det vi har lært så langt er at trening har effekt på immunforsvaret på to forskjellige perioder:
Den kortsiktige: underveis i treningen/konkurransen og i tiden rett etterpå.
Den langsiktige: hva som skjer når man opprettholder treningen/belastningen over tid.
Den kortsiktige effekten er veldig avhengig av intensiteten og varigheten av treningen. For enkelhetsskyld i dette innlegget, så skiller vi mellom hard-moderat trening (over 60% innsats) i mer enn 60min og mindre enn 60min.
Det viser seg at hard-moderat trening i MER enn 60min har en negativ kortsiktig effekt på immunresponsen, og denne effekten blir blir også langvarig dersom man fortsetter å trene like hardt over tid. Selvsagt avhenger dette av hvor godt trent man er, men selv toppidrettsutøverene våre er klar over faren for sykdomsutvikling i tunge treningsperioder eller i konkurransesesongen. Derimot er det mye som tyder på at trening som varer i MINDRE enn 60min, selv om den er av høy intensitet, har positive langsiktige effekter på mange faktorer som er avgjørende for utvikling av sykdom.
Her er noen eksempler:
De som trener med moderat intensitet, 20-60min varighet pr gang, 5-7xuken reduserer risiko for øvre luftveisinfeksjoner med 40-60%
Dette er bedre effekt enn alle medisiner og kosttilskudd på markedet
De som trener 5xuken eller mer har 43% færre sykedager sammenliknet med sofapotetene. Dette er uavhengig av sivilstatus, utdannelse, kjønn, BMI og opplevd stress
Hvordan skjer dette? Under trening vil det bli en kortsiktig økning i sirkulasjon og aktivitet av diverse celler som er viktige for sykdomsbekjempelse. I tillegg vil kroppens overvåkningssystem skjerpes og vi får en midlertidig økning i inflammasjon. Dette er fordi kroppen opplever trening som en stressor og alle systemer blir satt på alerten.
De fleste kjenner allerede til at muskler bygges i respons til belastning, slik at de vil kunne tåle samme belastningen bedre i fremtiden. På lik linje vil også immunresponsen rustes opp ved jevnlig utfordring gjennom trening. Resultatet er en økt tilstedeværelse av viktige immunceller, bedre overvåkning og lavere inflammasjonsverdier ved hvile.
Kroniske livsstilssykdommer som diabetes, hjerte-/karsykdom, nyresykdom, leversykdom, revmatisme, benskjørhet, demens, depresjon og kreft har flere fellesfaktorer:
høy inflammasjon
oxidativt stress (for mye avfallsstoffer fra celler i sirkulasjon)
høyt blodsukker
redusert immunfunksjon
Dette er et felt det forskes mye på for tiden, men det er allerede tydelig at treningens
evne til å reversere disse faktorene er årsaken til at den er svært effektiv i å forebygge livvstilssykdommene.
Våre tips for et fornuftig treningsopplegg mot sykdom:
Tren variert: løping, styrke, tur, klatring, golf, tennis, sykling, padling, etc
2 styrkeøkter pr uke
1 høy intensitetstrening pr uke (f.eks intervall), men la dette vare MINDRE enn 60min
2 lengre økter pr uke med lavere intensitet, disse kan godt vare mer enn 60min, men må ikke
La det være hvile dager/rolige dager mellom de harde øktene
Ha det gøy med det! Da er det lettere å gjøre det til noe varig
Flere fun facts om trening:
Fører til større variasjon i mage/tarmflora. God variasjon og levedyktighet blant våre små venner i tarmen har også vist seg å være en indikator på god helse.
En porsjon karbohydrater med frukt/bær etter hard trening så reduserer den de negative stress og inflammasjonsfaktorene med 30-40%
Reduserer nedgangen i immunfunksjon i eldre mennesker
Kan vise seg å gi bedre effekt ved vaksinasjon (flere studier trengs)
Kilder: