Kontroller treningsbelastning med 10% regelen

Ønsker du å øke treningsmengden uten å bli skadet? Da er 10 %-regelen et enkelt og effektivt verktøy. Denne metoden brukes ofte i løping og annen utholdenhetstrening for å kontrollere treningsbelastning og redusere risikoen for belastningsskader. Ved å gradvis øke intensitet og varighet, kan du trygt bygge opp formen – enten du er nybegynner, kommer tilbake fra skade eller vil løpe mer etter en treningspause.

Slik unngår du belastningsskader

Når du skal sette i gang med eller øke kapasiteten innen en type aktivitet, må ikke belastningen økes for mye eller for fort. Kroppen har en fabelaktig evne til å tilpasse seg, men den trenger tid. 10 prosent-regelen er en av flere måter å tilrettelegge for dette og kan være gunstig å bruke etter skadeavbrekk, ferier eller om du skal komme i gang med jogging for første gang. I disse tilfellene vil du ofte mangle viktig fysisk grunntrening. For å unngå en ny skade er det derfor viktig at treningsbelastningen gradvis økes.

Unngå den første skaden

Forskningen er tydelig på at om du har skadet deg før er det mye lettere å skade seg igjen. Når man har hatt en skade, tåler kroppen rett og slett ikke like mye som før, med mindre man har vært veldig grundig med rehabiliteringen. Derfor er det utrolig viktig at du unngår den første skaden.

Hva er 10% regelen?

Formelen kombinerer treningstiden med treningens intensitet. Du tar antall minutter du har løpt i en uke og ganger det med følt intensitet fra 1 til 10. Poengsummen du får når du legger sammen, skal ikke økes med mer enn 10 % i neste treningsuke.

Eksempel på en treningsuke

Trening dag 1:

Du tar en rolig joggetur på 50 minutter. Du synes det er slitsomt, men ikke mer enn 4/10. 50x4=200.

Trening dag 2:

Intervalltrening. Tøffere, men kortere. 36 minutter. Du setter intensiteten til 7/10. 36x7=252.

Trening dag 3:

En kort løpetur på 30 min. Intensitet 5/10. 30x5=150. Til sammen blir dette 602 poeng.

Videre trening:

Neste uke skal du ikke øke med mer enn 10 % av dette, altså 60,2 poeng. Det vil si for eksempel cirka 10 minutter løping med 6 i intensitet, fordi 10x6=60.